Gelenkfitness
Fit durch Gymnastik
Wieso hilft besonders Gymnastik bei Arthrose-Beschwerden?
Die Hauptangriffsfläche bei einer Arthrose ist der Gelenkknorpel. Im Verlauf der Krankheit wird die Gelenkknorpelschicht langsam rauer und kann schließlich ganz aufgebraucht sein. Der springende Punkt ist, dass diese Schicht, nicht über eigene Blutgefässe, sondern durch die in der Gelenkflüssigkeit gelösten Nährstoffe versorgt wird. Je mehr Bewegung, also Be- und Entlastung, ein Gelenk erfährt, desto besser funktioniert der Stoffwechsel des Knorpels. Und desto besser werden auch die Randbereich des Knorpels mit Gelenkflüssigkeit durchtränkt und ernährt. Eine tägliche, auf das individuelle Krankheitsbild abgestimmte Gymnastik sorgt für die regelmäßige Bewegung der betroffenen Gelenke und zwar in dem genau richtigen Maß von Be- und Entlastung.
Welche Übungen sind für welche Gelenke besonders geeignet?
Gezielte Übungen trainieren die von Arthrose betroffenen Gelenke und halten sie beweglich. Wichtig ist, sich nicht einfach nur irgendwie zu bewegen. Der Bewegungsablauf sollte genau auf die Bedürfnisse der unterschiedlichen Gelenke angepasst sein und sorgfältig ausgeführt werden. So stellt sich bei einem regelmäßigen Training schon nach kurzer Zeit eine spürbare Besserung der eigenen Beweglichkeit ein.
Ein paar Übungsvorschläge zeigen, wie einfach es ist, jeden Tag aktiv etwas gegen die Folgen einer Arthrose zu tun. Sie kosten wenig Zeit und Mühe und sind überall, ob zu Hause, im Büro oder auf Reisen, möglich.
7 Tage, 7 Übungen - hier finden Sie für jeden Wochentag eine Übung:
Montag: Locker aus der Hüfte!
Los geht’s in die Woche mit der Mobilisierung Ihrer Hüftgelenke:
· legen Sie sich auf den Bauch
· die Arme liegen angewinkelt vor ihnen und Ihre Hände halten Ihre Stirn
· jetzt winkeln Sie das rechte Bein in einem 90-Grad-Winkel an
· dann heben Sie das Knie ca. 10 Zentimeter in die Höhe
· um ein Hohlkreuz zu verhindern, sind hier die Bauchmuskeln gefragt, die Sie leicht anspannen
· halten Sie das angewinkelte Bein ungefähr zehn Sekunden in der Position
· Weiter geht’s mit dem linken Bein
· Wie immer gilt: Keine schnellen, ruckartigen Bewegungen
· Wie oft: 5 x pro Bein
Dienstag: Power für den Rücken!
Höchste Zeit, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Alles, was Sie brauchen, ist ein Gymnastikband:
· stellen Sie sich mit Ihren Füssen auf die Enden des Bandes
· mit den Händen fassen Sie das Band im mittleren Bereich und ziehen es aufrecht stehend bis auf die Höhe Ihrer Brust
· ohne die Ellenbogen ganz durchzustrecken, ziehen Sie die Arme nach oben
· dabei bleibt die Schulter unten, der Kopf bleibt gerade und Sie richten den Blick geradeaus
· wichtig ist: Spannung ca. zehn Sekunden halten und dabei gleichmäßig und ruhig weiter atmen. Das Lockern der Arme nicht vergessen!
· wie oft: 3 x wiederholen
Mittwoch: Nix für weiche Knie!
Wer mehr Standfestigkeit will, erhöht am Besten die Beweglichkeit der Knie. Besonders gut geht das mit Hilfe eines Softballs:
· nehmen Sie sich einen Stuhl und setzen Sie sich aufrecht hin. Die Sitzhöhe stimmt, wenn Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden
· jetzt kommt ein Soft-Ball ins Spiel. Klemmen Sie den Ball zwischen die Füße. Für Ihre Stabilität halten Sie sich dabei mit den Händen an den Seiten des Stuhls fest
· heben Sie den Ball an und strecken die Knie, so dass Ihre Beine fast eine gerade Linie bilden
· Achtung: Knie bei dieser Übung nicht durchdrücken. Auch hier wie immer auf eine ruhige Atmung achten
· Wie oft: 5 – 10 x
Donnerstag: Fitness für den Nacken!
Damit Sie immer den Überblick behalten, stärken Sie die Haltemuskulatur Ihrer Halswirbelsäule:
· einfach auf den Bauch legen. Die Arme sind seitlich angewinkelt und bilden ein „U“. Die Füße sind auf die Zehenspitzen aufgestellt und die Knie leicht von Ihrer Unterlage gelöst
· jetzt versuchen Sie, Arme und Kopf leicht vom Boden zu heben. Dabei zeigt das Kinn zum Brustkorb und Sie blicken direkt nach unten
· wichtig ist: Um ein Hohlkreuz auszugleichen, spannen Sie Bauch und Po an. Versuchen Sie die Übung bei gleichmäßiger Atmung zehn Sekunden zu halten
· wie oft: Mindestens 3 x
Freitag: Schultern in Bewegung!
Bestes Rezept gegen Verspannungen und Schmerzen sind entspannte Schultern. Dafür mobilisieren Sie Ihre Schultergelenke am Besten so:
· legen Sie sich auf den Rücken legen, beide Knie leicht anwinkeln und die Arme seitlich neben Ihrem Oberkörper legen.
· wie eine Schere bewegen Sie jetzt die gestreckten Arme entgegengesetzt im Wechsel.
· wie oft: Mindestens 10 x
Samstag: Ellenbogen zeigen!
Keine Sorge, das ist kein Plädoyer für die Ellenbogengesellschaft. Aber es hilft, um die Armmuskulatur zu kräftigen:
· setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und bilden zwischen Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel.
· stellen Sie Ihre Füße auf Ihr Gymnastikband und halten sie das Band an beiden Enden fest.
· Ober- und Unterarm bilden dabei ebenfalls einen rechten Winkel.
· jetzt ziehen Sie das Band leicht nach oben und halten die Spannung zehn Sekunden
· aufgepasst: Der Kopf bleibt bei der Übung immer gerade und der Blick ist nach Vorne gerichtet. Die Arme und Ellenbogen liegen immer am Körper an
· wie oft: 5 x
Sonntag: Stark bis in die Fingerspitzen!
Hände in den Schoß legen, zählt auch am Sonntag nicht! Denn kräftige Fingerbeuger stabilisieren das Handgelenk. Alles, was Sie tun müssen, ist:
· mit einer Hand eine Faust bilden und kurz die Spannung halten
· danach öffnen Sie die Hand und lockern die Finger aus
· wie oft: 10 x pro Hand